Làm gì để xương chắc khỏe?

GNO - Xương phát triển tối đa ở tuổi thanh thiếu niên và bắt đầu chậm lại sau tuổi 25. Khi tuổi càng cao, chúng ta có thể phải đối diện với tình trạng gãy xương do mật độ xương giảm và loãng xương.

Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Chăm sóc Sức khỏe của Hoa Kỳ (The American Journal of Health Promotion) cho thấy những ai bật cao 10 cái, 2 lần mỗi ngày thì mật độ xương sẽ tăng lên 0,5% còn những người không thực hiện luyện tập này thì mật độ xương giảm 1,3%. Nghiên cứu này không thực hiện trên phụ nữ loãng xương và bật cao không áp dụng với người yếu xương.

Sữa chua, các sản phẩm từ bơ sữa ít béo giúp bổ sung calcium làm cho xương chắc khỏe

Các chuyên gia cũng đã đưa ra một số cách giúp cả nam giới và phụ nữ giữ cho xương chắc khỏe suốt đời, cụ thể như sau:

1 - Ăn sữa chua và các thực phẩm giàu calcium

Sữa chua, các sản phẩm từ bơ sữa ít béo giúp bổ sung calcium làm cho xương chắc khỏe.

Các loại thực phẩm giàu calcium cần được hấp thụ thường xuyên là các loại rau có lá màu xanh đậm hoặc bông cải. Ngoài ra, đậu hủ và sữa đậu nành cũng giúp bổ sung calcium cho cơ thể.

2 - Đi bộ

Mỗi ngày đi bộ (nhanh hoặc chậm), tập aerobic ít nhất 30 phút. Tùy theo thể lực có thể gia tăng thời gian tập luyện. Susan Randall, thuộc Hội Loãng xương Quốc gia (National Osteoporosis Foundation) chia sẻ: “Khi bạn muốn sức chịu đựng, hãy tăng thời gian và cường độ luyện tập”.

Để cải thiện mật độ xương cần phải tăng cường độ tập luyện, thay đổi cường độ giữa các lần tập luyện. Xen kẽ luyện tập cường độ mạnh 2-3 ngày trong tuần với các hoạt động cường độ thấp hơn 4-5 ngày trong tuần. Đó là lời khuyên của nhà vật lý trị liệu Maribeth Gibbon, thuộc Bệnh viện Cleveland.

3 - Nâng tạ

Hầu hết phụ nữ bị giảm mật độ xương sau thời kỳ mãn kinh. Vì thế, cần xây dựng hệ xương chắc khỏe trước tuổi mãn kinh là tốt nhất.

Cả nữ và nam giới đều có thể nâng tạ. Các bài tập nâng tạ giúp làm săn chắc khối cơ và giúp ích cho xương. Mỗi tuần nên tập tạ với các thiết bị hỗ trợ 2-3 lần mỗi tuần.

4 - Bổ sung thêm calcium

Đôi khi, chế độ ăn không cung cấp đủ calcium cho cơ thể. Các chuyên gia Hoa Kỳ khuyến nghị nên hấp thụ khoảng 1.000 mg calcium mỗi ngày trong độ tuổi 20, 30 và 40.

Sau mãn kinh, phụ nữ cần khoảng 1.000-1.500 mg calcium mỗi ngày (nếu không dùng liệu pháp hormone). Nam giới từ 50-70 tuổi cần khoảng 1.000 mg calcium mỗi ngày, và trên 70 tuổi cần khoảng 1.200 mg calcium mỗi ngày.

Vì cơ thể chúng ta mỗi lần chỉ hấp thu được khoảng 500 mg calcium nên hãy chia ra làm nhiều lần bổ sung calcium trong ngày. Lưu ý, nên xin ý kiến bác sĩ trước khi uống bổ sung calcium.

5 - Bổ sung vitamin D

Để hấp thụ calcium, người trưởng thành cần khoảng 1.000-2.000 đơn vị (IU) vitamin D mỗi ngày, theo bác sĩ Andrea Sikon (Bệnh viện Cleveland). Một số bác sĩ cho rằng hấp thụ vitamin D qua ánh sáng thường không thể cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể nên phải uống bổ sung.

Ngay khi bạn được kê toa thuốc điều trị loãng xương (bisphosphonates) như Fosamax, bạn vẫn cần vitamin D và calcium cho xương.

6 - Dậm chân mạnh giúp tăng mật độ xương hông

Theo các chuyên gia, dậm chân mạnh có thể làm tăng mật độ xương hông. Dậm mỗi chân 2 lần mỗi ngày với lực đủ làm bẹp chiếc lon (bằng kim loại hoặc nhựa).

7 - Các bài tập căng cơ

Các động tác căng cơ, giữ thăng bằng, tăng tính linh hoạt và sức khỏe cột sống đều có lợi cho cơ thể về lâu dài. Các bài tập căng cơ giúp giảm đau lưng và rất có lợi cho cột sống. Lưu ý, những bài tập căng cơ phải được thực hiện nhẹ nhàng và chậm rãi, 1-2 lần mỗi ngày, giữ tư thế căng cơ trong 20-30 giây.

Trần Trọng Hiếu
(Theo The Live Science)