Giảm cholesterol bằng ăn uống và điều chỉnh lối sống

GNO - Cholesterol là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy trong máu và cần thiết để thực hiện một số chức năng của màng tế bào. Tự cơ thể chúng ta đã có thể sản sinh ra cholesterol cần thiết để thực hiện chức năng này, vì thế không cần sử dụng thêm các thực phẩm có cholesterol nữa.

Lượng cholesterol cao làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Dùng các thực phẩm giúp hạ giảm lượng cholesterol trong cơ thể kết hợp với chế độ ăn kiêng là giải pháp tối ưu nhất để phòng tránh các bệnh lý này. Khi hàm lượng cholestrol trong máu hơn 200 mg/dL coi như là cholesterol trong máu cao.

Ăn hạt dẻ cười có thể giúp làm giảm 10% cholesterol

Áp dụng các chế độ ăn kiêng, thay đổi sinh hoạt sống hàng ngày và dùng các loại thực phẩm có lợi sẽ mang lại kết quả khác nhau đối với mỗi người khi cholesterol trong máu cao.

Dưới đây là các loại thực phẩm làm giảm lượng cholesterol xấu LDL và giữ lại lượng cholesterol HDL không gây hại cho cơ thể:

Nhóm thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa

Nhóm chất này có trong dầu ô-liu, dầu cải, dầu đậu phộng (dầu lạc), các loại đậu, ô-liu và bơ. Nhóm này giúp giảm 18% cholesterol LDL có hại.

Đặc biệt là dầu ô-liu và dầu hạt hướng dương có chứa 12,9% chất béo bão hòa, 15.1% chất béo không bão hòa đơn và 7,9% chất béo không bão hòa đa có thể giúp làm giảm 18% lượng LDL có hại.

Các nhóm hạt có vỏ cám

Nhóm hạt có vỏ cám, đặc biệt là yến mạch có tác dụng giảm cholesterol LDL gây hại. Kế đến là ngũ cốc và bánh mì. Tương tự, ăn ngũ cốc mỗi sáng hay chuyển sang ăn gạo còn vỏ cám (gạo lứt) có thể giúp giảm lượng cholesterol đáng kể trong máu, từ 7-14%.

Yến mạch

Tỏi

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chỉ cần khoảng 900 mg tỏi tươi mỗi ngày sẽ giúp giảm 9-12% cholesterol trong máu.

Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân giúp giảm từ 5-10% lượng cholesterol. Ngoài ra, đây còn là thực phẩm giàu năng lượng và calories nên không được dùng quá nhiều mỗi ngày (không nên dùng quá nửa chén mỗi ngày).

Hạnh nhân có thể dùng thay cho ngũ cốc buổi sáng.

Nhóm thực phẩm có chứa lycopene

Lycopene là thành viên trong nhóm sắc tố carotenoid làm cho rau củ và trái cây có màu đỏ, có nhiều trong cà chua, dưa hấu. Nhiều nghiên cứu cho ra nhiều kết quả khác nhau về vai trò của lycopene trong việc làm giảm cholesterol. Một số cho rằng nhóm thực phẩm này có thể giúp làm giảm từ 10-17% cholesterol nhưng số khác thì không có kết luận như vậy.

Tuy nhiên, lycopene vẫn được công nhận là tốt cho sức khỏe tim mạch dù chưa có kết luận cuối cùng về khả năng có giúp làm giảm cholesterol LDL hay không.

Hạt dẻ cười

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng ăn hạt dẻ cười có thể giúp làm giảm 10% cholesterol vì chất béo trong hạt dẻ cười sẽ thay cho chất béo giàu cholesterol khác. Ăn 30g hạt dẻ cười hoặc hấp thụ 20-30% tổng lượng calories từ hạt dẻ sẽ giúp tiêu hủy bớt một lượng cholesterol xấu.

Sô-cô-la đen và sterol thực vật

Sterol thực vật và cacao trong sô-cô-la đen không đường giúp làm giảm 2,5-5% cholesterol. Sterol tìm thấy trong các loại dầu thực vật như dầu nành cũng giúp giảm cholesterol LDL.

Trà xanh

Từ lâu, các quốc gia vùng Đông Á xem trà xanh như dược liệu đối trị với mỡ trong cơ thể. Theo nghiên cứu, trà xanh giúp giảm 2-5% lượng cholesterol và có thể dùng thay thế cho các loại thức uống khác.

Thay đổi cách sống để giảm cholesterol trong cơ thể Bổ sung niacin (vitamin B3) Niacin có thể làm giảm cholesterol LDL gây hại và tăng cường lượng cholesterol HDL có lợi. Dù chưa có nghiên cứu nào kết luận về lượng cholesterol xấu được hạ giảm do niacin nhưng lượng cholesterol tốt HDL được tăng cường là 20%. Hiện cũng chưa có kết luận về tác dụng của các các loại thực phẩm giàu cianin có tác dụng giảm cholesterol so với dùng niacin bổ sung nhưng các chuyên gia tin là dùng các thực phẩm loại này sẽ giúp làm giản LDL và làm tăng HDL. Tập thể dục Các nghiên cứu khẳng định rằng thể dục tăng sức chịu đựng của cơ thể như đi bộ, bơi lội, chạy bộ có thể giúp tăng cường sản xuất HDL có lợi giúp bảo vệ hệ tim mạch. Theo đó, LDL cũng bị giảm xuống khi có luyện tập thể dục. Ăn chay Người ăn chay không ăn thịt động vật, hải sản và các sản phẩm bơ sữa trong chế độ ăn sẽ giúp làm giảm cholesterol và triglycerid. Chế độ ăn không có đường tinh luyện, đồ hộp và chất béo chuyển hóa nhưng nhiều chất xơ thực vật như rau củ quả, ngũ cốc nên tốt cho sức khỏe. Giảm stress Các nghiên cứu cho thấy rằng, stress liên quan đến tinh thần, cảm xúc đều làm tăng 10% cholesterol. Một nghiên cứu ở trường đại học có kết quả là các sinh viên bị áp lực và căng thẳng trước các kỳ thi đều làm tăng cholesterol trong máu. Để giảm stress, nên uống trà nóng, tập yoga hoặc dành thời gian gặp gỡ bạn bè, người thân…

Trần Trọng Hiếu
(Theo The Healthaliciousness.com)